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休閑體育/體育教育(排球方向)

從零開始學排球

本項目適合初學者,也適合想要精進技術的排球愛好者。內容在法國排球協會 (FFVB) 的指導合作下完成。您將學會排球的基本技巧,提升您的個人技術,學會新的練習方法,可以單獨練習,也可以和同伴一起練習。

本套學習課程專門為入門初學者和進階練習者設計。第一部分的視頻介紹排球的規則、基礎設備和不同球員的位置。排球對您來說不再有任何秘密了!

接下來,學習排球的基本技巧:發球、接球、扣球、防守和攔網等等。

最后,我們安排了排球練習項目,從單人練習到三人練習,有助于您提升不同階段的排球技能。

第一課:排球規則

第二課:排球球員的基本裝備

第三課:排球的選擇

第四課:排球場區域、球員站位和角色

第六課:單人熱身運動——上手傳球

第七課:單人熱身運動——下手墊球

第八課:單人熱身運動——擊球

第九課:雙人熱身運動——上手傳球

第十課:雙人熱身運動——下手墊球

第十一課:雙人熱身運動——擊球

第十二課:三人熱身運動——上手傳球

第十三課:三人熱身運動——下手墊球

第十六課:大力跳發和跳飄球

第十七課:上手傳球

第十九課:接球

第二十課:扣球

第二十一課:攔網

第二十二課:防守

第二十三課:發球練習——發球過網練習

第二十五課:發球練習——準確度和力度練習

第二十六課:發球小游戲

第二十七課:接球練習——原地接球練習

第二十八課:接球練習——跑動接球

第三十課:傳球練習——原地短距離傳球

第三十七課:攔網練習——起跳練習

第三十八課:攔網練習——阻止排球過網

第三十九課:攔網練習——扣球攔網

第四十課:攔網練習——攔網小游戲

第四十一課:防守練習——下手墊球和運球

第四十二課:防守練習——扣球防守

排球是一項廣受歡迎的運動,


青少年在生長發育過程中,適合于某專項的各種形態、生長發育狀況、身體機能是不均衡發展和逐漸發展的,某種運動素質在兒童、少年時期自然生長發育的基礎上,在某種特定的年齡階段發展得較快,存在著運動素質發展敏感期。 

身體素質由增長階段過渡到穩定階段有先后之別,按先后順序依次為:速度素質最先,耐力素質次之,力量素質最晚,男女排列順序基本一致。 
各項身體素質發展敏感期—— 
協調性 914歲 
靈敏性 1015歲 
耐力 男孩1316;女孩1114歲 
爆發力 男孩1517歲;女孩1214歲 
反應速度 911歲 
動作速度 1314歲 
移動速度 男孩 813歲;女孩912歲 
力量素質 1315歲 
根據這個特點我們把訓練分成四個階段,這樣保證學生在高強度訓練和比賽中降低受傷幾率的同時增加球場表現能力!

 

 

 

基礎訓練

注意技術動作:

12組,次數較高,

平衡練習

自身負重:

——下蹲

——正壓腿

——俯臥撐

——引體向上

協調性練習

核心練習

 

 

 

強化訓練

多為混合動作,

每環節最多做4次,

低負重、短休息,

23組,1012

負重器械:

——大腿坐推

——胸肌臥推

——臂力器械

——下拉器械

——腰腹臀部器械

——大腿后推器械

 

 

 

力量訓練

1/2 力量訓練

1/2 增強式爆發力訓練,

每環節最多做2次,

高負重、長休息,

12組,68次,

分為上肢/下肢

上肢爆發力訓練

——扔重力球

——擊掌俯臥撐

——甩重力球

——反向拋甩重力球

下肢爆發力訓練

——跳箱子

——深蹲起跳

——跨欄跳躍

調整練習

——原地點單方向跳躍

——原地點多方向跳躍

——多地點多方向跳躍

——交替練習(雙腳、單腳、雙腳轉單腳、單腳轉雙腳、左腳、右腳、右腳轉左腳、左腳轉右腳等等)

 

 

 

調整訓練

有訓練量,但避免疲勞,在球場上進行微量的體能訓練,流汗為主。

平衡訓練

協調性訓練

低負重力量:

——跳繩

——繩梯

——分站循環練習

核心力量

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